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Experiências em treinamento de minimalismo Parte 1: Equipamento e espaço

Treinar o minimalismo pode significar muitas coisas. Isso poderia significar gastar menos tempo em uma semana ou mês em treinamento. Isso pode significar fazer o menor número possível de exercícios enquanto busca o maior impacto. Pode significar usar  metilcobalamina sublingual e o menor número de variações de exercícios – repetindo o mesmo um ou dois exercícios. Isso poderia significar usar a menor quantidade de equipamento possível para atingir seus objetivos de treinamento.

Existe inevitavelmente sobreposição entre todas essas definições de minimalismo do treinamento. Se você fizer menos exercícios, seu treinamento poderá levar menos tempo. Se você tiver menos equipamento, poderá fazer menos exercícios, o que pode levar menos tempo.

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Mas não necessariamente. Você pode assistir a uma aula do HIIT, na qual realiza 10 exercícios diferentes por um minuto, cada um com um intervalo de um minuto. Isso levaria 20 minutos – tempo mínimo – mas use 10 equipamentos e uma variedade de movimentos. Da mesma forma, você não pode possuir nada além de melatonina comprar e uma barra e alguns pratos – equipamento mínimo – e passar duas horas passando por variações intermináveis ​​dos elevadores olímpicos.

Nos últimos anos, explorei várias variedades de minimalismo de treinamento como dhea comprar. Hoje, quero me concentrar no treinamento do minimalismo do ponto de vista do equipamento e do espaço. Isso é útil para quem mora em um apartamento na cidade, como eu estava no momento em que conduzi esse experimento, ou para quem tem espaço limitado ou prefere não acumular muita coisa. Como Tyler Durden disse no Fight Club, “as coisas que você possui acabam possuindo você”.

Nos 10 anos que passei no Exército, raramente tive que considerar o treinamento de “minimalismo”. Não só o treino era esperado e fazia parte do trabalho, como o tempo de treinamento estava embutido no cronograma, e eu tinha acesso a instalações de treinamento de classe mundial. Independentemente do programa de exercícios que eu segui, eu tinha acesso ao equipamento de que precisava. De halteres, halteres e esteiras comuns a pneus, marretas, cordas de escalada, anéis de ginástica, trenós, caixas e remadores C2, tive a minha escolha.

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Depois de deixar o Exército há dois anos, as coisas mudaram. Eu me mudei para um apartamento de um quarto na cidade com espaço limitado. Não havia boas opções de academia por perto; todos eles exigiam uma longa viagem, estavam lotados demais ou eram caros demais. Enquanto eu sempre quis minha própria academia em casa, a versão que imaginei exigia bastante espaço: imaginei uma garagem com um rack de agachamento, plataforma de elevação olímpica personalizada, barra de tração e alguns acessórios como um remador C2, alguns kettlebells e uma bola medicinal e comprei muito osteo bi flex. Talvez uma bicicleta de assalto para completá-la.

A realidade da vida da cidade era diferente. Com espaço limitado, eu ainda queria montar uma academia em casa que me permitisse atingir meus objetivos de treinamento: perder gordura corporal, ganhar músculos e me sentir bem (eu sei, sem graça e genérico). É verdade que, de uma perspectiva minimalista pura, uma rotina de peso corporal pura exigiria o mínimo de equipamento. Mas eu queria que minha academia em casa me permitisse realizar alguns padrões de movimento importantes, com várias opções de exercícios e peso em cada categoria: agachamento, estocada, dobradiça, empurrar, puxar, carregar. Eu também queria poder realizar algum trabalho acessório básico para estabilização muscular. É difícil atender a esse critério sem equipamento. Meu objetivo era reunir algo pequeno, compacto e relativamente barato.

Academia em casa minimalista

Para esse fim, criei a seguinte solução de “ginásio em casa” que poderia caber no canto do meu apartamento:

1 x TRX

1 x 50 lb de kettlebell (KB)

2 halteres de 25 lb (DB)

1 x esteira de exercícios

1 x conjunto de bandas de resistência

É isso aí. Cinco equipamentos que ocupavam não mais do que dois metros quadrados de espaço valioso no meu apartamento na cidade de um quarto.

Os Movimentos

Veja como o equipamento aplicado aos seis principais padrões de movimento e acessórios funciona descrito acima:

Agachamento

-KB agachamento com cálice

-DB agachamentos

Propulsores -DB

Lunge

-Dumbbell lunges

-TRX lunges de perna única (com e sem peso)

Dobradiça

-KB swing

-Kb levantamento terra com um braço e uma perna

-DB deadlift romeno

-TRX ondulação dos isquiotibiais

Empurrar

-Flexões

-Déficit de flexões (com halteres)

-TRX Flexões

-DB sobrecarga imprensa

-KB prensa de braço único

Puxar

Linhas -TRX

-KB linha curvada com um único braço

-DB com braço duplo dobrado sobre a linha

Transportar

-DB transportar

-KB mala de transporte

Trabalho acessório

Testemunho

-Ocas-pedras

-Planks

-Cachos

-Pássaro

Estabilidade do ombro

Extensões -Banded

-Botões de ombros ombros

– Linhas TRX de encolher de ombros

Estabilidade do quadril

-Banded caminhar para frente / trás

– Degrau lateral com faixas

Pontes

Havia um espaço adicional para variedade, incluindo exercícios como trechos de KB, burpees, etc., mas optou por capturar os fóruns e focar apenas nos exercícios listados acima para cada categoria de movimento.

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OS EXERCÍCIOS
Queria que maneira como abordar minha composição de treino também fosse simples, além de fornecer espaço para variedade e progresso. Conseguir agrupar meus exercícios em três categorias: A, B e C.
Grupo de treino A:
-Agachamento
-Dobradiça
-Puxar
Grupo de treino B:
-Lunge
-Empurrar
-Carry
Grupo de treino C:
-Circuito com todos os 6 movimentos
Eu variei os movimentos em cada grupo para cada treino, para não executar exatamente o mesmo movimento em dois exercícios consecutivos. Aumentei a dificuldade dos exercícios para executar mais repetições em série, diminuindo ou diminuindo o tempo de descanso entre séries ou usando conjuntos de tempos (exemplo: descida de 5 segundos, pausa de 1 segundo, subida de 5 segundos). Também realiza trabalhos principais e acessórios no início de cada treino.
Os resultados
Após oito semanas de minoxidil comprar e treinamento dessa maneira, descobri que havia atingido meus objetivos declarados: fato, músculos ganhados, perda de peso corporal e me senti ótimo. Retrospectivamente, achei útil examinar meu experimento de treinamento com base em outras considerações.
Força: No geral, minha força pura diminui enquanto minha resistência muscular aumenta. Passe capaz de realizar 51 flexões consecutivas ininterruptas para 63. Da mesma forma, passe 33 agachamentos de cálice (50 lb kb) em um minuto para 41. Mas, quando visitar uma academia, descobrir que meu supino e agachamento teve caído. Não há substituto para o carregamento do sistema nervoso central (SNC) fornecido por elevadores pesados, como agachamento e levantamento de terra.
Mobilidade: minha mobilidade aumentada, possivelmente porque eu estava trabalhando com pesos mais leves, o que me permitiu alcançar uma amplitude de movimento mais consistente.

Minhas articulações estavam melhores e pequenas dores e dores que eu já senti desaparecer ou diminuir.

Tempo: como eu não precisava ir para a academia, esperar pelo equipamento ou atravessar a academia para passar um exercício para outro, meus exercícios são muito mais eficientes. Onde minha viagem típica na academia pode custar um total de 2 horas entre o rastreamento, o treino e qualquer interação social, meus exercícios em casa costumam durar apenas 40 a 50 minutos do início ao fim. Eu estava fazendo cinco a seis exercícios por semana, então economizava cinco a seis horas por semana.

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Variedade: Houve momentos em que senti falta de ir para a academia, ver pessoas lá e fazer movimentos como o levantamento de peso pesado ou de agachamento nas costas. Enquanto eu variava minha rotina para garantir que eu nunca ficasse entediada, houve momentos em que eu queria mudar o cenário do meu apartamento. Claro, isso pode acontecer quando você vai para a mesma academia todos os dias também.

No geral, minha experiência no minimalismo de equipamentos e treinamento espacial foi um sucesso. Eu cumpri minhas metas de condicionamento físico, economize tempo e dinheiro e aprendi alguns novos movimentos e exercícios. Acabei de entrar na academia, mas ainda há dias em que não consigo entrar na academia. Ainda tenho todas as ferramentas no meu apartamento para permanecer na pista e menos desculpas para o exercício.

 

Referência


Marketing para Psicólogos